Во избежание конфликтов с самого начала определимся с тем, что я не являюсь экспертом. Я не врач-диетолог, не учитель физкультуры и так далее. Все о чем я буду говорить в этом посте и в дальнейших ( если они будут конечно ) основано на моих личных наблюдениях и моем личном опыте. Я не позиционирую себя как высшую истину и вы не обязаны прислушиваться к моим советам. Также нужно отметить, что методы, которые рекомендую я, не обязательно будут работать в вашем конкретном случае. Потому что все индивидуально, а я могу говорить лишь о том, что проверено на моем личном опыте и работает с моим телом. С вопросами идеологии определились. Идем дальше. Когда я пишу программы питания и тренировок для своих клиентов, то всегда делаю это в виде определенных тезисов. Тут буду делать точно также. Думаю, что это не станет проблемой.
С организационными вопросами определились и теперь можем перейти к веселью.
Сегодня моя писанина посвящена Камилле и всем остальным счастливицам, которым не надо сбрасывать вес, а надо его набрать. Не для протокола, но я, как вечный борец с массой, правда очень завидую девушкам с подобным телосложением Итак, перейдем от полемики к делу.
Питание при наборе массы
Чаще всего в подобных вопросах я сталкивалась с мнением о том, что худенькой девочке для того чтобы набрать вес нужно просто начать есть все подряд и побольше. В принципе это логично, так как если мы потреблям калорий больше, чем тратим, то мы набираем вес. Ты вполне можешь остановиться на этом варианте если ты просто хочешь чтобы цифра на весах была больше чем раньше. В таком случае просто ложись на диван, кутайся в плед, запасайся фильмами в стиле Бриджит Джонс, сладостями, какао, чипсами, фастфудом... Одним словом - дай валю своей лени и обжорству. Но, для большинства все-таки важна не цифра, а внешний вид. И тут работать надо не меньше чем при сбросе массы. Тебе стоит принять во внимание следующие аспекты:
1. Про калории. Также как и при похудении тебе нужно следить за количеством калорий, которые ты потребляешь за сутки. Для этого лично я рекомендую использовать приложение в ВК под названием Ноко Калории. Для начала тебе стоит рассчитать свою норму для веса, который ты держишь на данном этапе. Попробуй пару дней кушать как обычно, так как ты привыкла и посмотреть какая цифра у тебя получится. Часто бывает, что человек оказывается недоедает даже то количество еды, которое ему нужно на данный момент времени. Когда ты разберешься с этим, то ты перейдешь на следующий этап непосредственного набора массы. Если ты решишь воспользоваться тем приложением, которое рекомендую я, то в позицию с желаемым весом ты впишешь свой вес +1кг. Мы будем набирать по килограмму. Так тебе не придется резко увеличивать количество потребляемой пищи и ты не будешь шокировать свой организм. Когда ты наберешь этот самый +1, то увеличишь значение еще на единицу и так до момента пока не наберешь столько сколько посчитаешь нужным.
2. Про рацион. Мы определились с тем фактом, что мы набираем вес за счет мышечной массы, а не жировой ткани. Белок и цельное зерно тебе в помощь. Старайся кушать белочек по максимуму, именно он является основным материалом для строительства твоих мышц. Но, рацион должен быть сбалансированным, так что не забывай про каши ( особенно гречневую) и овощи. Вот тебе полезная табличка :
Физическая активность при наборе массы у женщин
1. Про калории. Также как и при похудении тебе нужно следить за количеством калорий, которые ты потребляешь за сутки. Для этого лично я рекомендую использовать приложение в ВК под названием Ноко Калории. Для начала тебе стоит рассчитать свою норму для веса, который ты держишь на данном этапе. Попробуй пару дней кушать как обычно, так как ты привыкла и посмотреть какая цифра у тебя получится. Часто бывает, что человек оказывается недоедает даже то количество еды, которое ему нужно на данный момент времени. Когда ты разберешься с этим, то ты перейдешь на следующий этап непосредственного набора массы. Если ты решишь воспользоваться тем приложением, которое рекомендую я, то в позицию с желаемым весом ты впишешь свой вес +1кг. Мы будем набирать по килограмму. Так тебе не придется резко увеличивать количество потребляемой пищи и ты не будешь шокировать свой организм. Когда ты наберешь этот самый +1, то увеличишь значение еще на единицу и так до момента пока не наберешь столько сколько посчитаешь нужным.
2. Про рацион. Мы определились с тем фактом, что мы набираем вес за счет мышечной массы, а не жировой ткани. Белок и цельное зерно тебе в помощь. Старайся кушать белочек по максимуму, именно он является основным материалом для строительства твоих мышц. Но, рацион должен быть сбалансированным, так что не забывай про каши ( особенно гречневую) и овощи. Вот тебе полезная табличка :
Камиллочка очень верно подметила, что надо бы упражнения какие-то поделать. Но, не какие-то, а силовые. Кстати, порадуемся за Камиллу. Ей не нужно делать кардио. ( к примеру у меня это через день по часу) Давай все упростим и скажем так... Силовые упражнения - это упражнения с утяжелением. Грубо говоря, любое упражнение в котором используются гантели, штанги и даже мяч является силовым. Конечно, лучше заниматься в тренажерном зале. Ибо инвентаря больше да и вообще. Но, если у тебя нет возможности ходить в зал, то покупай гантели домой и дерзай. В интернете в свободном доступе легко можно найти разнообразные видео с упражнениями ( лично для Камиллы рекомендую старенький комплекс с Синди Кроуфорд) . Опять таки не забывай, что все твои физические нагрузки должны учитываться в твоем плане питания. (пользуйся Ноко Калориями. там эта функция предусмотрена).
Пока так. Больше ничего важного вспомнить не могу. Если не понятно, то спрашивай и будем разбираться дальше.
ах, ты солнышко моё... спасибо.... такая ценная инфа... про ноко каллории понятия не имела, короче ввела данные вычислили мне необходимое количество ккал теперь надо обмозговать с практической точки зрения... я по твоей таблице с удовольствием питаюсь только по последнему пункту)) короче надо мне 1600 калл вместо имеющихся 1400)) и при моих данных во мне должно быть 59кг ты представляешь 59!!!!! это ж я в дверь пролезать не буду)) в этом я с калькулятором не согласна мне 55 кг будут самое то....
ОтветитьУдалитьа гантельки и огромные эти мячи у меня и дома есть)) надо мне собрать волю в кулак))
буду держать тебя в курсе событий))
Милая моя, мы же с тобой говорим про набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ до 59 кг. А мышечная масса она тяжелее чем жировая следовательно и места так сказать занимает меньше. Потому не боись. Но, начнем с малого и пока наберем до 55.
УдалитьОбычно такая белковая диета рассчитана для "сушки" тела, для бодибилдеров к примеру. У меня отец спортсмен и постоянно практикует такое питание)
ОтветитьУдалитьНо нужно заметить, что на такой белковой диете долго сидеть нельзя, потому что начинают портится волосы, кожа, ногти, из-за нехватки полезных веществ.
Конечно, тренировки тут обязательны) Тогда тело будет рельефным и красивым)))
Сейчас я как раз стараюсь придерживаться данной методики, чтоб откорректировать фигуру и убрать недостатки)
И эта диета так же подходит тем, кто хочет похудеть и при этом сбросить жир, а не мышцы))
В общем хороший и полезный пост! Надеюсь, многим поможет)
Анечка, ты не очень внимательно читала. Я не говорю о "сушке", вернее я больше люблю называть ее низкоуглеводкой, я говорю о нормальном сбалансированном питании, но с большим потреблением калорий за день. Мы не исключаем углеводы. Тебя скорее всего сбила с толку таблица с белком, но я говорила о белке в контексте того, что среднестатистическая женщина зачастую не съедает положенную норму белка за день. По крайней мере для меня это уж точно проблема.
УдалитьИ кстати есть определенные секреты для того чтобы при сушке сохранить волосы, кожу и ногти в порядке.
УдалитьХотела бы, что у меня были проблемы с недостатком веса, а не с его переизбытком.
ОтветитьУдалитьаналогичная ситуация )
Удалитьваууу)) спасибо) мне как раз надо набрать весу))) !
ОтветитьУдалитьпожалуйста )
Удалить